体脂肪を燃やしまくりたい！
身近なヘルスリテラシーのコーナーです。今回の担当はコラボでいきます。GUSK専属トレーナーさん＆管理栄養士さんからです。
今回のテーマは『体脂肪を燃やしまくりたい！』です。
〇体脂肪って？
一般的に悪のイメージの強い『体脂肪』ですかね。ですが、人間にとって無くてはならないもので、身体から無くなったら生命を維持できません。例えば寒さ暑さなどの気温の変化に対応するためには、体脂肪という鎧が必要不可欠になりますし、無限の活動のエネルギーとしてはどの栄養素より優れているので、一定数常に身体にあるものなのです。
目安は男性20％未満、女性30％未満が一般的な指標となりますが、年齢によって、若干数字が変化します。
この数値を越えると・・・・・残念ながら肥満の称号を手に入れてしまいます。適正量を超えた体脂肪は、肥満の称号だけではなく、命に係わる悪影響を与えることがあるのも怖いことです。キレイで姿勢の良い、長く使える健康な身体を目指すためには、体脂肪管理は重要なファクターとなります。
〇体脂肪管理のこつ
食事と運動（活動）がカギになります。
①体脂肪管理のための食事コントロール
我々が食事コントロールで、健康のためやダイエットのためといった目標を持った時に、『食べない（甘いものや揚げ物）・１つの食材に依存・身体によいもの（テレビやうわさ）』というアクションをおこしてしまいがちでないではしょうか？ですが・・・残念なことに
☆食べると体脂肪が燃えるといった食材は世の中に存在しません。
つまり、
☆食事コントロールでは、身体に蓄積してしまった体脂肪を燃やすことはできないのです。
食事コントロールのねらいは、体脂肪を燃やしやすい体を作ることでこれ以上体脂肪を増やさないこととなります。
先ほどお話しした通り、体脂肪を減らしてくれる食材は存在しないので、これを食べればよいといった食材アドバイスはございません。
ではどうしたらよい？
ここでは別の観点から体脂肪を燃やしやすい体を目指すための食材選択をお伝えしたいと思います。体脂肪が燃えやすい身体の状態の絶対条件として『血糖値』が挙げられます。糖というワードが入っている通り、炭水化物（糖質）が含まれる食材を食べることで、身体の最初の反応として、血糖値が上昇するものです。血糖値が上昇している状態では
☆血糖値が上昇している時は、全く体脂肪を燃やすことが出来なくなります。
さらに怖いのは、血糖値が元の数値に戻るまで、約４時間かかるので、食後約４時間は体脂肪が燃えない身体になっているという事実です。
ここでは栄養学的な細かい解説は致しませが、この反応は年齢・性別関係なく人類すべてこのようになります。
つまりは、体脂肪を燃やす有酸素系の運動をする場合は、血糖値が上がっていない身体の環境下で行うことが効果的であると言えます。
特に注意が必要なのは、運動前の食事及び運動中の栄養補給となります。
〇血糖値をあげる食材←体脂肪を燃やす運動前は避けたい
ごはんやパン、麺といった穀類（コーンフレークも）
果物（ドライフルーツは特にやばい）
イモ類（ジャガイモ・さつまいもなどで春雨も）
砂糖類（はちみつも）
豆類（大豆由来のものは除く）
野菜（かぼちゃ・ごぼう・とうもろこし・れんこん）
ヨーグルトや牛乳、乳酸菌飲料といった乳類（チーズは大丈夫）
お菓子全般
えーーーーーー(*_*)食べれるものないじゃんと思いましたか？ですが、裏を返せばこれ以外は血糖値を上げない食材ということなので、むしろこちらの方が多いのが現実なのです。
ワンポイント
運動中の水分補給は特に重要で、糖質（ブドウ果糖糖液糖）が抑えられたもので、ミネラル及び適度なナトリウム（食塩相当量）の入った飲み物を選ぶようにする。体脂肪を燃やす運動中にわざわざ体脂肪を燃やしにくい体にすることは勿体ないですよね。
飲み物に入っている原材料表記は必ずありますので、確認するくせを付けることはいろいろな意味でよいことです。
②体脂肪管理のための運動
運動の種類は、ウォーキングやジョギング・サイクリング・筋力トレーニング・ストレッチ・水泳などとあげるときりがないくらい多くの種類があります。ここで重要となるのは、体脂肪を燃やす運動ではないものがあるという事です。例えば筋力トレーニングは負荷をかけて筋力をUPさせることを目的
とする運動で、体脂肪をエネルギー源として使わず、糖質由来のエネルギー源を使うので、体脂肪を燃やす運動ではないと言えます。
〇体脂肪を燃やす運動の種類は？
ウォーキングやジョギング（スローがよい）・水中運動（水泳を除く）・サイクリング（息の上がらないような）のように、負荷が少なく長時間続けられるような運動が体脂肪をエネルギー源として優位に消費する運動です。
〇どのくらいの時間やるのか？
脂質の代謝は性質上、燃え始めるまでに時間がかかってしまう栄養素です。運動の時間が長ければ長いほど高率よくエネルギーとして燃えていきます。特に何
分ということはありませんが、長いほど燃えるのは事実です。そんな時間中々とれないよという方に朗報です。
実は生活の中で自然と体脂肪を燃やす運動をしているという事実があるのです。例えば車を使わない通勤や通学の方々は、駅まで歩いたり（自転車も）、ゆっくり階段を上り下りなどの活動をしています。また、愛犬の散歩や習い事（ゆるやかなもの）もの、極論家事等の家の中での行動すべてがこれに当てはまります。
生活環境によってはわざわざ時間をとらなくても、自然と体脂肪を燃やす運動が足りているケースもあります。その場合は別ジャンルの運動をお勧めします。筋力トレーニングで筋力UPを図る、ストレッチで柔軟性を伸ばすといった効果の異なる運動を取り入れる方が、基礎代謝のUP・血流改善により、さらに体脂肪を燃やすことに繋がることになります。
＊筋力トレーニングおよストレッチは別記事に紹介しております。クリックして参考にして下さい。
〇どのくらいの期間やるのか？
体脂肪を何パーセントまで落とすといった具体的な目標がある場合は目標達成までが期間となりますが、体脂肪の増減のメカニズムとして、食べたものは体を巡り巡って行き場をなくし、最終的に体脂肪として蓄積されるものです。食事との兼合いも多々ありますが、運動をやめてしまうことで体脂肪率がリバウンドしてしまうといった事が起きてしまいます。前述した通り、体脂肪が多すぎると肥満のみならず、脂肪肝や動脈硬化などと命に係わる疾病を招きやすいので、
健康維持のためと割り切って、毎日行っていきたい運動パターンです。毎日行って行くことで、体脂肪の燃えやすい身体に変化していくといった相乗効果もありますので、継続し習慣化するということが体脂肪を燃やすことに繋がりそうです。
③まとめ
☆食事での血糖値管理（食材の選択）→体脂肪を貯めない身体へ
☆現在の生活環境から継続可能なパターンを作り、習慣化→体脂肪が燃えやすい身体へ