セルフストレッチ
身近なヘルスリテラシーのコーナーです。今回の担当はGUSK専属トレーナーさんからです。
今回のテーマは『セルフストレッチ』です。ストレッチは筋肉を伸ばす運動パターンのひとつですね。
実施するにあたっての注意点をいくつか挙げてみましょう。
〇１か所につき大体３０～６０秒程度。
〇伸ばしたい筋肉が意識できている。
〇フォーム
上記の３つの簡単な説明を、下の写真の膝を伸ばすストレッチを例に挙げてお話しましょう。
この場合ターゲットになるのは、ももの裏にある大腿二頭筋という人間の何百とある筋肉の中でも１、２を争う大きさの筋肉です。意識できるという判断は、伸びて若干痛いなァ、気持ちいいなと感じていることです。
フォームについて１つ確認していきたいポイントがあります。右の写真は膝が曲がってますね。これではターゲットの大腿二頭筋が効果的に伸びなくなってしまいます。かたすぎたり、膝の変形等で膝が伸びにくいという場合もありますが、出来るだけ左の写真のように、膝を伸ばした状態で実施することが硬さや痛みの改善、変形などの予防につながるのです。
この場合のセルフストレッチでは、ももの裏を出来る限り伸ばし、そして若干痛気持ちよく、３０～４０秒程度その状態を維持することがこのストレッチでのベーシックスタイルになります。
ストレッチをするとどうなる・・・・・・
〇筋肉の動ける幅が広がる・・・筋肉が疲れにくくなるの長く動ける。なんだかだるいが減る。
〇血流がよくなる・・・PC・スマホ、負荷の強いお仕事などで、がちがちになってしまった筋肉が柔らかくなり凝りの解消。
〇けがをしずらくなる。・・・趣味等でのスポーツでのけがはもちろんつまずきや転倒対策にもなる。
その結果、動きやすく疲れにくいという恩恵がうけられます。なんかだるいなぁといった慢性的な症状の改善にもなります。また、スポーツにパフォーマンスをあげたり、疲労の自己回復力が向上する効果もある。
ストレッチの恩恵を受けるための３つの原則
〇２～３種目（日々変化しない同じ種目）
〇毎日
〇継続（長ければ長いほど身に付く）
毎日そして継続して行うためには、あれもこれもストレッチするのではなく、『ももの裏と表』や『腕の力こぶと二の腕』といったように２～３種類の部位を決めて行うことで、始めたころはかたくて伸ばしにくかったのが、柔らかくなって伸ばしやすくなる（痛かったのが痛くなくなる）といったような効果が実感できるようになります。効果が実感できると継続にもつながりやすくなると思います。毎日・継続・少数部位というのがストレッチの神髄ですので、ご自身の今の身体の状態（弱点など）にあったストレッチパターンを３つの原則にのっとり実施してみましょう。
また、ペアストレッチやPNFといった特殊なストレッチ方法もありますが、要パートナー、でさらにちょっとした専門手技、リテラシーが必要になり、簡単でないのがネックです。ですが、その分一人で行うストレッチよりもはるかに効果があがるものです。ストレッチの最高峰技術といってもよいので、一度実施している施設でのアドバイスをうける価値はあります。
最後に１点だけ注意点
セルフストレッチは家で出来るメンテナスとしては最高のツールとなりますが、筋力がUPすることはありません。別途負荷をかけたトレーニングと合わせて行うことで化学反応が起き、相乗効果が期待できます。ストレッチの恩恵と筋力ＵＰの恩恵が合わさるとどうなるか・・・・・ぜひ実施して実感してみてください。
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