効果を実感できる効率的な筋力UPトレーニングとは？
身近なヘルスリテラシーのコーナーです。今回の担当はGUSK専属トレーナーさんからです。
今回のテーマは『効果を実感できる効率的な筋力UPトレーニング術とは？』です。
〇筋力をつけるトレーニングとは(・・?
最初に筋力UPのための運動の定義を勘違いされている方が多いと感じますので、説明させて下さい。一般的な運動であるウォーキングや水中歩行、ストレッチなどでは筋力UPは一切望めません。
身体を動かしているから運動には変りないのになぜ筋力UPしないのか？？(・・?
筋力UPは、『適度な負荷・フォーム・可動域』の３つがマッチングしないとおきない化学反応だからです。残念ながらウォーキングなどの有酸素的な運動は、この３つのマッチング現象がおきていないのです。さらに負荷・フォーム・可動域の設定が難しく専門的なことですので、なかなか難易度の高いものとなってしまいます。
しかし、現在はパーソナルトレーニングが一般的になっておりますので、個々の身体の状況にあった筋力UPの専門的リテラシーを提供している施設もちらほら見受けられますので、一度相談に行くべきだと思います。
簡単に３つのマッチング内容について説明します。
１：適度な負荷・・重すぎない、かと言って軽すぎない負荷です。少しがんばったなという実感のある重さ。
２：フォーム：・・押すのか、引くのか、蹴るのか、伸ばすのか、曲げるのかなどの、どの動きが主となるトレーニングなのか理解する。どこの筋肉で動かしているのか理解できており、かつ反動などをつかわず正しい姿勢で行われている。
３：可動域・・偏りがないよう各筋肉の動ける幅をできるだけ生かしている。例えば膝をしっかり伸ばせているかなど
血流をよくする有酸素系の運動や筋肉の柔軟性を促すストレッチなどの運動は、筋力UPトレーニングの３つのマッチングの条件はそろわなくてもある程度効果は期待できるので、気軽に続けられる運動習慣だと思います。ですが、筋力UPトレーニングに関しては３つのマッチングを満たすことが、私生活のなかで難しいと考えますので、効率のよい筋力UPトレーニングを行い効果を実感するためにも、一度パーソナルトレーニングでご自身の現在の身体の状態にあったトレーニング内容を知ることが第一歩だと思います。そうすることで弱い筋肉や痛みの原因となっている筋肉の部位を理解できます。そして、弱点克服のために家でもできる筋力UPトレーニングを１～２程度習慣的に実行していくことで、効果・効率ともに積み上がっていくものなのです。現在はいろいろな健康情報を簡単に入手できるのでいろいろ試したくなるのが人間の心理ですが、筋力UPトレーニングに関しては３つのマッチングを満たした上で、自分の弱点を埋めるトレーニングを続けることが長い目でみると、効果的かつ効率の良いトレーニングとなります。
①パーソナルトレーニングで自分の弱点（肩こりや腰痛、猫背、左右差など）を知る。
これが最も重要なことで、筋力や可動域の左右差やずれは自分では分からないものです。弱点が慢性的な痛みや猫背を生んでいるので闇雲に運動すればいいわけではなく、効率の良い自分の身体にあったトレーニングをするためには必須なことと理解して下さい。
＊弱点は生活していく中で変化していくものなので、定期的に確認することをお勧めします。
②家でも出来る３つのマッチングを満たす弱点克服トレーニング方法を１～２つ知る。
＊弱点克服トレーニングは習慣化することで精度が上がっていくので効率がどんどんUPします。
③半年～１年間ほど続けてみる。
＊最初の２～３か月ほどは効果は実感しづらく継続が困難になりやすいものですが、半年～１年継続すると、そういえば身体が軽くなったな、痛みの感じが軽くなったな、身体のだるさが少なくなったなといった自然の身体の変化が、湧き出してきます。
①②は他力になりますが、一番重要度が高いのでしかるべき施設で見てもらうと良いです。週１回程度施設に通いながら、弱点を確認し、家での負荷のかけ方やフォームなどを覚えた方がより早く効果を実感できる効率的な筋力UPトレーニングになると思います。
いろいろ言いたい事を書いてしまいましたが、上記①～③のサイクルを習慣化することが結果的に体に一番の貯筋になり、効率的で効果を実感できるトレーニングになっていくものなのです。
文章では非常に伝えにくいところがあるので、よろしければ一度ご相談してみてください。