なぜ腰痛対策に筋力が最も大事なのか？
身近なヘルスリテラシーのコーナーです。今回の担当はGUSK専属トレーナーさんからです。
今回のテーマは『なぜ腰痛対策に筋力が最も大事なのか？』です。
腰痛というと腰が痛いというイメージがありますが、、、、実際に腰痛もちでグスクに来られるクライアントさんに、『どこが痛いですか』という問いかけをしたところ、最も多くを占めた回答は『腰』でした。ですが、もっと具体的にヒアリングしていくと、本当に痛みや違和感を感じているのは『臀部（おしり）だった』いうケースが多いのが現実です。これは、腰は骨盤・股関節などの部分も含まれるからだと思います。
つまり、腰痛の主な原因が、骨盤や股関節を司る筋肉に起因するということが言えます。残念ながら、PCでの作業や負荷の強い作業だけではなく、日々生活しているだけ、極論１日何もしないで座っていても骨盤・股関節の筋力が低下したり、硬くなったりする現象はすべての生き物の共通事項です。
ですから、予防改善の第一歩は大殿筋、中殿筋、腸腰筋、内転筋といった骨盤・股関節の主な筋肉の強化、柔軟性の強化することが大事です。
〇筋力強化するとどうなる？
筋肉強化では筋肉の体力がつくことになります。強化すればするほど筋体力が増すので、スムーズに動ける時間が長くなり、結果腰痛などの痛みが出ずらくなります。
〇柔軟性強化でどうなる？
柔軟性強化では筋肉の仕事量が増えることになります。筋肉の働ける範囲が広がることで動きにゆとりが出ます。収縮がしっかりできる筋肉ほど、血液の流れがスムーズになるので疲れにくくなります。
〇筋力・柔軟性強化の方法
GUSKで行っている腰痛対策の筋力・柔軟性強化パーソナルトレーニング
必須：中殿筋・腸腰筋・内転筋・大臀筋といった股関節周りとハムストリングス（もも裏）←これも大きい筋肉
サブ１：下腹部と腰の筋肉（起立筋）
サブ２：大腿四頭筋という人間最大のサイズの足の筋肉
筋力強化は負荷（重さ）とフォームと意識が大事です。
筋肉は適度な負荷を感じることで力がついていく習性があります。（ウォーキングでは筋力強化は望めない）負荷の目安は１０回程度繰り返した時にややきついと感じるです。GUSKでは私自身が確認しながら負荷を設定し、状況に合わせて行ってます。
正しいフォームほど、日常生活に生きる筋肉を作りやすいです。GUSKでは私自身で補助を入れながらフォームの修正を行います。自分自身のくせや弱点は把握しにくいもので、個々の状態をお伝えしながら行ってます。
使っている筋肉の意識は、トレーニングの効果を倍増させる大事なことです。GUSKでは運動しながら声掛けを行い、使っている筋肉を実施者が意識できるようにしてます。
柔軟性強化は時間とフォームと意識そして毎日が大事です。
『時間＝ストレッチする長さ』という意味です。
筋肉は長い時間伸ばされること（５秒１０秒伸ばしても効果はほとんど出ません）で柔軟性がついていきます。目安は３０秒以上といわれてます。GUSKではペアストレッチとPNFという手技で動かしながら、柔軟性強化を行ってます。
フォームと意識は筋力強化で書いたのと同じ理由になります。
『毎日＝出来るだけ一日一回以上』です。これは筋力強化と大きく違うところで、これと決めたストレッチを生活のルーティンにすることです。たくさんは行わなくてよいので、痛みの原因となっている筋肉部位だけでも十分に結果はでますので、必ず毎日行って下さい。
〇トレーニング例（主なものを３つほどご紹介）
①と②の動画は手で負荷を与え、柔軟性を促すために、可動域を最大に近づけるように手で補助をしているパーソナルトレーニングの動画です。
③の動画の負荷は、自分の体重と内またに挟んだクッションです。可動域を最大に近づけるように手で補助をしているパーソナルトレーニングの動画です。
意識してほしい筋肉の場所は動画内で示しています。
①中臀筋（股関節の中核筋肉）
②大臀筋（おしりの中核筋肉）
③内転筋（ヒップアップ筋）と起立筋
〇こんな不安も、、、、
痛みがあると動かしたらいけないんじゃないかとなりがちなところですが、、、、、
実は、デスクワークでの肩こり、立ち仕事や負荷の強い仕事での腰痛、歩く姿勢が悪い→膝の痛み、加齢によるものなどが引き起こす痛みは、筋力・柔軟性の低下による場合がほとんどです。マッサージで痛みをとる治療をすることは可能ですが、どれも一時的なものとなり、症状が悪化し再発するようになっていってしまいます。マッサージなどの硬さをとるメンテナンスに、筋力・柔軟性を強化する運動を併せて行うことが非常に大切になるのです。
腰痛はメンテナンスをせずに繰り返すことでさらに悪化し、背骨や椎間板の問題に派生します。よく言うヘルニアや狭窄症といった痛みやしびれを伴うもので、現状は治すことが出来ない症状となり、付き合いながらの生活になってしまいます。近年の世の中の進歩はすさまじく、多くのことがPCやスマホで出来てしまいます。便利ですがデメリットもあります。日常の活動動作が減ってしまうので、腰痛の原因である筋力の低下や硬さを生みやすいということです。年齢・性別関係なく身体のメンテナンスをしないといけない世の中になっているようです。少しでも違和感を感じるようになった直ぐに実行したほうが将来の不安も減ると思います。
GUSKではそういった方々に向けて無料相談は随時受け付けおりますので、活用いただけると嬉しいです。